Jag vill gå upp så mycket som möjligt i vikt - Hur gör jag?

Gå upp fett verkar väldigt meningslöst.

ät en massa ägg.

Vet att min karl slängde i sig mängder med äckel när han bulkade, stora hemska måltider med mycket ost och majonnäs och annat äckel. Åt tills han kräktes, sedan åt han lite till. Mellan måltiderna krängde han i sig proteinshakes och Gainomax.

hur lång är du? vad väger du? hur ofta tränar du? börja med att räkna ut ditt kcalbehov. hur mycket vill du gå upp? vad är ditt övergripande mål?

börja väga allt du äter, skriv matdagbok och för anteckningar över hur många kcal du stoppar i dig. Du måste ha ett kcalöverskott för att gå upp i vikt. Säg att du har ett behov på 2500 kcal per dag. Det är alltså så mkt du måste få i dig för att hålla din nuvarande vikt, varken gå upp eller gå ner. För att gå upp måste du alltså äta mer.

Har du frågor mejla mig.

rök ner dig (du vet med vad) sen ser du bah till att vara nära en affär:)

folj medoria's rad.

har sjalv gatt upp 7kg pa 6 manaders tid, vilket jag ar javligt nojd med ;) och det enda jag gjorde var att byta matvanor, kaka regelbundet, proteiner, kolhydrater (pasta, ris, potatis) kaka 5 ggr om dagen ~

08 Frukost, fil & flingor tex.

11 Frukt av nagot slag for att halla magen igang

13-14 Lunch / Middag: potatis med fisk, pasta med tonfisk, sallad etc.

16-17 Igen frukt eller nagot annat, protein shake mojligtvis ;)

20 Middag, nagot lattare an middag men anda bra innehall.


Sa ser ungefarlig och inte allt for svar struktur ut.

Öka ditt kaloriintag, fett innehåller fest kalorier 9/g. Ät många småmål. Glöm inte proteinerna, för du vill väl öka i muskelmassa framförallt? sikta på att få i dig 2g per kg av vad du väger, låt säga att du väger 60kg sikta då på att få i dig 120 g protein per dag. Ett tips kan vara att äta en burk kesella (30 g protein) till frukosten.

Hmm okej jag har sån jävla noll koll när det kommer till kalorier, proteiner och allt men ska försöka sätta mig ner på lördag och skriva upp ett schema med hjälp av allt ni skriver här.. så fortsätt kom med tips, det uppskattas jävligt mycket!

Medoira

Vad är kcalvärde och framförallt, hur räknar man ut en sån? Kan titta på nätet..

hur lång är du? vad väger du? hur ofta tränar du? börja med att räkna ut ditt kcalbehov. hur mycket vill du gå upp? vad är ditt övergripande mål?

180cm, knappt 65kg. 5ggr i veckan(1 simning, 4 gym). Först till 68kg iaf, sedan fram till 73kg för att vara nöjd.

Jag har all tid i världen fram till 17 januari så kan verkligen bara fokusera mig på detta, är ganska diciplinerat som person också så tror jag kan klara de, bara jag vet vad jag nu ska göra :P

Proteinpulver då? Ingen som föreslår de? Ni som testat, bra/dåligt?

Innan du börjar träna var medveten om att maten är minst lika viktig som träningen. Förlita dig inte för mycket på pulver, se det mer som ett komplement till den övriga maten. Ät mer än du brukar så ska du se att det händer nåt.

07:00 havregrynsgröt 1, 5 dl med 2 msk linfrö plus lite skivad banan i, 2 kokta ägg 3 st omega 3.

09:30 2 kokta ägg eller en burk med makrill i tomat sås, ett äpple

12:00/13:00 150 - 200 g fisk/fågel/kött aivar bönor, groddar potatis/fullkorns pasta

15:30 mellanmål 2 2 grova bröd med skinka/kalkon/rostbiff med paprika eller tomat 3 st omega 3

19:00 middag 200 g fisk/fågel/kött aivar bönor, groddar potatis/fullkorns pasta 3 st omega 3, 1 zink, 1 magnesium.

22:00 slowprotein


efter träning kan du ta recover protein.

det här programmet fick jag upplagt av min kost rådgivare, och meningen med det är att jag ska gå upp 10 kg. Har säkert glömt lite saker men ungefär sådär ska du äta för att gå upp några kilo. Sen så ska du ju äta utefter vad du orkar också har ju ingen aning om vad du väger nu om du väger mycket redan nu får du väll plusa på några gram här och där, och om du väger mindre tvärtom.

Skulle jag bara göra en snabb uppskattning skulle jag tro att ditt behov ligger någonstans mellan 3000-3500 kcal per dag. För att gå upp i vikt måste du alltså äta mer än 3500 kcal per dag. Sen beror det helt och hållet på dig hur mycket du vill gå upp och hur snabbt, hur mkt du väljer att äta. har inte så bra koll på vad som är sund viktuppgång, men jag antar att du vill gå upp muskler och inte fett så det finns väl en idé med att skynda långsamt. sen är det inte så jävla snyggt med hudbristningar heller. kan ju alltid pröva dig fram, äta 500 kcal mer om dagen och se var det landar, och sen öka. bara du inte känner att du inte gör annat än äter, det kan vara jävligt tråkigt.


kcal är förkortning för kalorier. det står hur mycket kalorier alla olika livsmedel innehåller på förpackning. kolhydrater och proteiner innehåller i genomsnitt 1 kcal / 9 gram, medan det går 4 gram fett på en kcal. Kanske jättesnurrigt i början men det kommer med tiden.

om jag vore du skulle jag börja med att väga och skriva upp allt jag äter i ett par dagar, och sen sätta mig och försöka räkna ut hur mkt kcal det innehåller för att få ett hum om var jag ligger, för att veta hur mkt jag ska öka. som jag skrev står det hur mkt alla livsmedel innehåller per 100 gram på paketen så det är inte särskilt svårt.

Skulle föreslå att du går efter AAZ litegrann... Kanske inte helt, men det såg ut som ett bra schema :) Jag sitter i exakt samma sits som dej (eller ja, jag vägde 68 kg, nu väger jag 78, siktar fortfarande på att gå upp mer.)
Men det är bara träna regelbundet och hårt, äta mycket ofta och ännu mer ännu oftare! haha :)

Och ja BRA mat då! =D
om du nu vill gå upp muskler och inte bara fett...

Konstigt: det var nog det sämsta tipset jag hört. han lär antagligen bara droppa en massa kilon om han ska röka, oavsett hur mycket han äter. ämnesomsättningen efter några feta är inte att leka med :P

Om man bortser ifrån hela träningsaspekten så är det bästa sättet att gå upp i vikt att äta salt, salt salt salt, chips i massor tills du kräks, för att sedan byta till sött, godis och dylikt och variera såfort du känner att du inte får i dig mer av respektive.


Sött - salt - sött - salt - sött - salt.

medoria

Ursäkta att jag är en besserwisser nu men du blandade ihop hur mycket kcal man får ut av fett respektive kolhydrater/protein. Av 1 gram kolhydrater/protein får man cirka 4 kcal medan 1 gram fett ger cirka 9 kcal (dock genom en MYCKET mer omständlig energigivande process). Därutöver är kcal förkortning för kilokalorier, vilket i folkmun felaktigt översätts till kalorier. Det blir ungefär samma sak som att blanda ihop ett kilo med ett ton. 1 kcal = 1000 kalorier.

Annars håller jag helt och hållet med dig när det gäller viktökningsstrategin.

TopDogz147

Var noga med att inte proppa i dig alldeles för mycket protein. Många i tråden tipsar om detta som ett bra sätt att gå upp i vikt, visst proteinsyntesen stimuleras och muskeltillväxten kan sätta fart, men protein har en mättande effekt och brukar faktiskt oftast rekommenderas för personer som vill gå ned i vikt.

Här har du förresten en sida som sköter en del av uträkningen åt dig.

Länk

Tänk på att den inte tar hänsyn till allt, exempelvis vilken slags mat du stoppar i dig, utan utgår från mer övergripande värden. Du fyller helt enkelt i hur många timmar om dygnet du avdelar till en viss aktivitet (sova, äta, städa, träna, arbete m.m.) och får sedan fram ett TOTALT energibehov. Det vill säga den totala mängd energi som du måste få i dig under ett dygn för att tillgodose ditt energibehov. Precis som medoria skrev så måste du sedan överstiga detta för att kunna gå upp i vikt.

Längst upp på sidan räknar du ut ditt BMR (grundämnesomsättning/basalmetabolism) som är den MINSTA mängd energi du gör av med på ett dygn, alltså om du bara ligger stilla i sängen i 24 timmar utan att lyfta ett finger. Eftersom din dag antagligen (förhoppningsvis) inte ser ut på det sättet så ska du snarare kolla på det TOTALA energibehovet som du räknar ut med hjälp av tabellen.

potatissuger: jo du har rätt. det blev lite snurrigt. och jo, du var lite besserwissrig och jag kommer förfölja dig för all framtid.

Så nu har jag läst igenom och räknat lite och skrivit upp ett kostschema! Ska gå igenom de med morsan lite, då hon jobbar inom sjukvård och kan de här med näringsämnen och så.. Jag har lagt in 6-7 måltider per dag så det borde fan räcka. Sedan får jag dra i helgen och fixa med massa inköp på keso, tonfisk, nyponsoppa och allt möjligt skit. Sen sätter jag igång på måndag då!

Tack för alla goda råd, ni hjälpte mig verkligen.. Ska köra stenhårt på detta i 6 veckor nu och se om det ger resultat!

Kvarg(kesella) är också en bra källa till protein.
Finns billigt på Lidl i 500g förpackningar, kostar ca 11kr. Arlas kesella kostar typ lika mycket men är bara i 250g förpackningar.